Daha az yemek için yavaşlamak: Obezitenin önlenmesi için basit stratejilere doğru

Özet: Obeziteyi önleme stratejileri genellikle diyete odaklanır, ancak yeme davranışları da önemli bir rol oynar. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, Japonya'dan araştırmacılar cinsiyet farklılıkları, çiğneme şekilleri ve ritmik ipuçları da dahil olmak üzere yemek süresini etkileyen faktörleri araştırmıştır. Bulguları, lokma başına çiğnemeyi artırarak veya yavaş ritmik ipuçları kullanarak daha yavaş yemenin gıda alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu bilgiler, günlük yaşamda daha yavaş yeme alışkanlıklarını teşvik ederek pratik, düşük maliyetli obezite önleme stratejileri hakkında bilgi verebilir.

Araştırmalar, daha fazla çiğneme ve daha küçük lokmalar alma gibi davranış değişikliklerinin aşırı yemeyi önlemede büyük bir fark yaratabileceğini göstermektedir

Ayrıntılı Açıklama

Obezite; diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve yağlı karaciğer hastalığı da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık komplikasyonuyla bağlantılıdır. Obezite oranlarının artmaya devam ettiği bir dünyada, araştırmacılar sürekli olarak bu küresel sağlık krizine etkili ve erişilebilir çözümler aramaktadır. İlginç bir şekilde, son birkaç on yılda bilim insanları sadece ne yediğimize değil, aynı zamanda nasıl yediğimize de odaklanmaya başladılar.

Her ne kadar dikkatler diyet içeriği ve kalori alımına odaklanmış olsa da, yeni araştırmalar yemek yeme davranışlarının - yemek süresi, çiğneme hızı ve alınan lokma sayısı da dahil olmak üzere - ne kadar gıda tükettiğimiz üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir. Önceki çalışmalar, daha yavaş yiyen insanların genel olarak daha az gıda tüketme eğiliminde olduğunu göstermiştir, ancak yemek yemenin nasıl etkili bir şekilde yavaşlatılacağına dair spesifik, kanıta dayalı kılavuzlar eksiktir. Bu durum özellikle yeme alışkanlıklarının Batı normlarından farklı olduğu Japonya için geçerlidir.

Bu çerçevede, Japonya'daki Fujita Sağlık Üniversitesi Klinik Beslenme Bölümü'nden Profesör Katsumi Iizuka liderliğindeki bir araştırma ekibi, öğün süresini ve yeme davranışını etkileyen faktörleri belirlemek üzere bir çalışma yürütmüştür. Fujita Sağlık Üniversitesi'nden Dr. Megumi Aoshima ve Dr. Kanako Deguchi tarafından ortaklaşa kaleme alınan ve 10 Mart 2025 tarihinde Nutrients dergisinin Cilt 17, Sayı 6 sayısında yayınlanan makalede, cinsiyet farklılıkları, çiğneme şekilleri ve dış ritmik uyaranlar gibi faktörler ve bunların öğünlerimizi nasıl tükettiğimizle olan ilişkisi araştırılıyor. "Beslenme bilimi genellikle gıda metabolizması ve emilimi ile diyet içeriği ile ilgilenirken, Japonya'da bu ikisini birbirine bağlayan diyet davranışına ilişkin sınırlı kanıt bulunmaktadır. Bu durum, cinsiyet farklılıklarını da içeren yeme davranışını incelemem için ilgimi çekti," diye açıklıyor Iizuka.

Çalışmaya yaşları 20 ila 65 arasında değişen 33 sağlıklı katılımcı katılmış ve bu katılımcılardan farklı koşullar altında pizza dilimleri yemeleri istenmiştir. Araştırmacılar yemek süresini, çiğneme sayısını, ısırık sayısını ve çiğneme temposunu (çiğneme hızı veya oranı) ölçerek, katılımcılar kulaklık kullanılarak farklı metronom ritimlerine maruz bırakıldığında bu değişkenlerin nasıl değiştiğini not etmişlerdir.

Sonuçlar, yemek yeme davranışlarında erkekler ve kadınlar arasında önemli farklılıklar olduğunu ortaya koymuştur. Kadınların yemek yemesi genellikle daha uzun sürmüş, erkeklerin 63 saniyesine kıyasla ortalama 87 saniye sürmüştür. Ayrıca daha fazla çiğnemişler (ortalama 107'ye karşı 80) ve daha fazla ısırık almışlardır (4,5'e karşı 2,1). Bununla birlikte, gerçek çiğneme temposu her iki cinsiyet arasında benzerdi.

Cinsiyet farklılıklarına göre ayarlandığında, yemek süresi alınan çiğneme ve ısırık sayısı ile pozitif ilişkiliyken, vücut kitle indeksi veya ortalama yemek yeme temposu ile ilişkili değildi. Belki de en ilginci, katılımcılar dakikada yaklaşık 40 vuruşluk yavaş bir metronom ritmine maruz kaldıklarında, yemek yeme süreleri ritmik uyarım olmadan yemek yemeye kıyasla önemli ölçüde artmıştır.

Çalışma, yemek süresini uzatmak için birkaç basit strateji öneriyor: lokma başına çiğneme sayısını artırmak, daha küçük ısırıklar almak (bu da doğal olarak öğün başına toplam ısırık sayısını artırır) ve potansiyel olarak sakinleştirici müzik veya ritmik ipuçları yoluyla daha yavaş bir yemek ortamı yaratmak. "Bunlar, obezitenin önlenmesine yardımcı olmak için hemen başlanabilecek kolay ve para tasarrufu sağlayan önlemlerdir" diyen Iizuka, sonuçların pratik etkilerinin altını çiziyor.

Bu bulgular, beslenme rehberliği ve obezite önleme programları için özel bir öneme sahiptir. Yalnızca gıda içeriğine odaklanmak yerine, müdahaleler yeme davranışları ve daha yavaş yemeyi teşvik eden çevresel faktörler hakkında rehberlik içerebilir. Iizuka, "Önerilen yeme davranışının okul öğle yemeklerine ve diğer programlara dahil edilmesi, gelecekte obeziteyle ilgili hastalıkların önlenmesine yol açabilir" diyor.

Araştırmacılar, gelecekteki çalışmaların bu bulguları pizzanın ötesinde çeşitli yiyeceklerle test ederek farklı yeme senaryolarında uygulanabilirliğini doğrulaması gerektiğini kabul etmektedir. Bununla birlikte, bu araştırma, önemli bir maliyet veya karmaşıklık olmaksızın obeziteyi önleme ve tedavi programlarına hemen dahil edilebilecek değerli kanıta dayalı stratejiler sunmaktadır.

Umarız bu çabalar, obezitenin önlenmesi, ele alınması ve sağlık üzerindeki etkilerinin en aza indirilmesi için uygulanabilir tavsiyelerin yayılmasına yardımcı olur.

Kaynak: Fujita Sağlık Üniversitesi